¿Cómo debes Entrenar de acuerdo a tu Tipo de Cuerpo? - Optimiza tu Desarrollo de Masa Muscular

Quizá la mayor falla que se tiene cuando se tiene cuando se inicia una rutina para ganar masa muscular es no ejecutar los ejercicios que mayores beneficios traigan a tu tipo de cuerpo (somatotipo). Por lo tanto, debes estar atento a las diferencias en el programa de formación que existen dependiendo si eres ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, las cuales veremos a continuación.

somatotipo y desarrollo muscular

¿Cómo debes entrenar de acuerdo a tu somatotipo?

Como entrenar si eres Ectomorfo.

Si tienes:

  • Una silueta más delgada
  • Un metabolismo rápido (depósito de grasa dura)
  • Un desarrollo muscular lento
  • Una alta resistencia

Entonces entras en este grupo y lo primero que debes hacer es tomar las cosas con calma, es muy común que comiences la formación lleno de entusiasmo y esperanza de tener un desarrollo muscular acelerado. Por lo que podrías comenzar con entrenamientos de intensidad extremedamente alta, corriendo el riesgo de caer en un sobreentrenamiento y sentirte agotado y frustrado al no alcanzar tu meta, 

Es importante mantener, ante todo, la sencillez. No olvides que si eres principiante, es posible que cometas algunos errores. Estos errores se pueden corregir la mayoría de las veces. Si tienes el respeto necesario por la formación básica no te resultará difícil seguir las técnicas para llevarla a cabo satisfactoriamente.

Trata de entrenar al menos una hora. Esto ayudará a evitar el sobreentrenamiento y permitir que se lleve de forma adecuada la recuperación muscular. No necesitas una tensión extra sobre los músculos. Prueba con un entrenamiento corto y otro con una intensidad más alta, para dar lugar a la hipertrofia muscular.

Cambia tu entrenamiento cada 2 meses al menos, de lo contrario, corres el riesgo de que tu cuerpo se adapte a él. Puedes llegar a una etapa de estancamiento muy rápidamente y entonces tu esfuerzo será en vano, porque no verás el progreso que notabas en al principio.

Una ejecución correcta tendrá que dictar tu entrenamiento. Incluso si eso significa dejar tu ego en casa, te recomiendo no hacer esfuerzos de más y fijarte bien en la técnica para evitar lesiones que te mantendrán alejado del gimnasio y de tu objetivo de ser más grande y fuerte.

Plan de entrenamiento para un Ectomorfo:

Tendrás que depender ejercicios de alta intensidad para trabajar más músculos. Con eso nos referimos a los ejercicios compuestos como: Press de pecho, sentadillas, peso muerto y dominadas.

Al principio ni siquiera es necesario orientarse mucho ya que la técnica de estos ejercicios es algo sencilla. 

Realiza 3-4 series de 6-10 repeticiones de un ejercicio por cada grupo. Puedes utilizar un peso que te permita hacer 8 repeticiones antes de alcanzar el agotamiento. 

Este plan de entrenamiento estimula los músculos para que crezcan de forma natural en la forma más rápida posible. Trata de añadir un sistema piramidal de ejercicio, te ayudará a superar tus límites y te darás cuenta que estos se encuentran más allá de lo que imaginas.

Los ejercicios de cardio deben ser respetados porque son esenciales para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y bombeo de sangre con nutrientes a los músculos. Sin embargo, limítalos  a sólo 20 minutos por sesión.

Como entrenar si eres Endomorfo

Si tienes:

  • Dificultad para quemar grasa
  • Desarrollo fácil de masa muscular
  • Poca resistencia para el ejercicio
  • Y menos energía en general
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En primer lugar, quiero darte buenas nuevas a los desalentados por el hecho de que a lo mejor tienen una figura más redondeada, se encuentran fuera de forma y tienen una capa bastante gruesa de grasa en el cuerpo. Tú endomorfo, tienes un trabajo más sencillo cuando se trata del desarrollo de músculo ya que posees una alta capacidad para ganar masa muscular, sólo con la desventaja de tener que atravesar un poco de grasa en el camino.

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, debes tratar de centrarte en menos peso y más repeticiones. Hacer 4-5 series de cada ejercicio cada uno de 10 a 12 repeticiones. Así serás capaz de quemar más calorías y desarrollar masa muscular. 

El entrenamiento de cardio es esencial para este tipo somático y debe ser ejecutado al final del entrenamiento de fuerza. Las banda para correr, caminadoras, bicicleta o si tienes suerte, una máquina de remo, pueden ser de gran ayuda para este aspecto Empieza por cardio de baja intensidad (50-65%), a largo plazo, pero con el objetivo de ir por más hasta llegar a los ejercicios pulverizadores de grasa abdominal y corporal (Intervalos de alta intensidad HIIT).

Consejos de entrenamiento para un Endomorfo:

Puedes empezar el entrenamiento con pesas con una intensidad alta. Los endomorfos por lo general tiene buena resistencia muscular debajo del tejido adiposo lo que le puede ayudar a levantar grandes pesos.

El riesgo de sobreentrenamiento es mucho menor que para un ectomorfo. Con esto no me refiero a que puedas entrenar como loco sin parar, ya que tienes que controlar tu sistema de recuperación y el dolor muscular. Después de algún tiempo puedes aumentar la intensidad e integrar más técnicas de entrenamiento.

La clave consiste en la capacidad física para quitarte la grasa y mantener la masa muscular. Te recomiendo hacer los entrenamientos con intervalos de alta intensidad (HIIT) cuando te sientas preparado para ello y disfrutar de su principal ventaja: la quema de grasa durante un período largo y el mantenimiento de masa muscular. Como sabes, el entrenamiento cardiovascular es una actividad catabólica, lo que significa que quema músculos. 

El Entrenamiento HIIT durará de 15-30 minutos y así evitarás un sinfín de horas en la cinta caminadora que por lo general tienes tendencia a realizar cuando quieres eliminar la grasa.

No debes hacer ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento siempre hazlo después. El objetivo es hacer cardio intenso de 3-4 veces a la semana junto con el entrenamiento de fuerza. Dado que el ejercicio aeróbico consume las reservas de glucógeno, tendrás menos energía para levantar pesas. Es posible quemar grasa, pero se va a comprometer seriamente el objetivo de tu entrenamiento. Quizá disminuya el rendimiento para el cardio cuando lo haces después de la sesión de pesas, pero después de todo debes poner prioridades, y los ejercicios anaeróbicos se deben hacer en primer lugar.

Como entrenar si eres Mesomorfo.

  • Puedes considerarte de los bendecidos al nacer ya que:
  • Quemas grasa rápidamente.
  • Ganas masa muscular rápidamente.
  • Y tienes un resistencia alta para la actividad física.
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¿Cuáles son las ventajas de un mesomorfo?

  1. Puedes ejercitar con alta intensidad
  2. Pueden hacerlo con mayor frecuencia
  3. No son tan propensos a sufrir lesiones
En general, el único problema y el único riesgo de este tipo somático es que puedan considerar estar lo suficientemente "en forma" y dejar de preocuparse por seguir un buen plan de entrenamiento. La pereza también puede dar lugar a problemas de salud a largo plazo. Así que, básicamente cualquier tipo de entrenamiento te va a funcionar.

Consejos para entrenamiento un mesomorfo

De alta intensidad es estrictamente necesario. Debes sentir los músculos muy cansados después de entrenar. Si puedes ejecutar dos repeticiones más, entonces no te límites. Debe quedarte bastante cerca del agotamiento en cada sesión. 

Hacer variaciones de ejercicios, de intensidad, peso y técnicas son los pilares para desarrollar todas las fibras musculares que deseas. Tu cuerpo se adapta fácilmente a estos cambios por lo que no te costará ningún trabajo. No olvidar el entrenamiento de cardío para mantener a la grasa alejada.