Rutina de Ejercicios para Potenciar el Desarrollo Muscular de un Ectomorfo (Muy Delgado)

Quizá las personas con somatotipo ectomorfo son las que más problemas presentan al querer desarrollar una masa muscular grande y fuerte, esto debido a lo difícil que resulta para ellos ganar peso y volumen gracias a su metabolismo tan acelerado. 

Por lo general son quienes inician con mayor entusiasmo un entrenamiento con pesas pero terminan más decepcionados al ver que, a pesar de todo sus esfuerzos, no logran deshacerse de ese cuerpo delgado. Por esta razón a continuación presentaremos una rutina diseñada pensando en este tipo somático. 


Rutinas de ejercicio para aumentar masa muscular

Rutina de Ejercicios para Potenciar el Desarrollo Muscular de los Ectomorfos


En términos del entrenamiento de fuerza, el uso de pesas libres son el camino más efectivo para el crecimiento de los músculos. Los principales ejercicios que debe realizar un ectomorfo son: Press en Banco con Barra y/o Mancuernas, Sentadillas, Peso Muerto, Remo, etc. con algunas adiciones de ejercicios de aislamiento. Las repeticiones por sesión serán entre 6 a 12 en la primera fase, para después de insertar conjuntos con menos repeticiones. 


Rutina de entrenamiento para un Ectomorfo


Generalidades: 

  • 5-10 minutos de cardio para el calentamiento
  • Descansar de 1-2 minutos entre series
  • Descansar de 2-3 minutos entre ejercicios
  • 5-10 minutos de cardio al finalizar
  • No olvidar el estiramiento al finalizar cada entrenamiento
  • Trabajar las abdominales los lunes y jueves o martes y viernes.

Lunes - Pecho y tríceps

  • Press con Barra en banco - 4 series* 8 a 12 repeticiones
  • Press con Mancuernas en Banco Inclinado - 4* 10 a 06
  • Apertura de Pectorales con Mancuernas en Banco Plano - 3* 10
  • Press con Barra con agarre estrecho - 4* 08 a 12
  • Press Francés con Barra en Banco Plano - 2* 8 a 10
  • Fondos - 2* 10 la primera y 08 la segunda
Rutinas de ejercicio para aumentar masa muscular
Apertura de Pectorales Con Mancuernas


Martes - Espalda y Bíceps
  • Remo Horizontal a una Mano con Mancuerna - 4* 06 a 10
  • Polea al Pecho o Jalón Frontal - 4* hasta el agotamiento (si logras hacer más de 10 repeticiones en una serie añádele peso)
  • Polea Tras Nuca - 4* 8 a 12
  • Curl Con Barra Recta - 4* 06 a 10
  • Curl Con Mancuernas Sentado- 2* 8 a 12
  • Curl Concentrado Con Mancuerna - 2* 8 a 10

Miércoles - descanso



Jueves - Pierna

  • Sentadillas - 4* 10 a 15
  • Press de Pierna - 3* 10 a 12
  • Estocadas - 3* 10 a 12
  • Peso Muerto - 3* 10 a 08
  • Curl de Pierna Acostado - 3* 8 a 10

Viernes - Hombros y Pantorrilla

  • Press Sentado con Mancuernas - 3* 8 a 10 
  • Press Militar - 3* 8-10 
  • Elevaciones Laterales con Mancuerna - 3* 10 a 12 
  • Elevaciones Frontales con Barra - 4* 08 a 10 
  • Elevación de Pantorrillas Parado - 3* 12 a 15 
  • Elevación de Pantorrillas Sentado - 3* 12 a 15
Elevaciones Laterales con Mancuerna


Sábado y Domingo - Descanso

En cuanto al ejercicio cardiovascular existe cierta discusión de si los Ectomorfos deban realizarlo o no, ya que algunos consideran que eso les dificultaría ganar peso, que es lo que realmente quieren. Sin embargo, la ventaja de hacer cardio es que reactivará la circulación de sangre para bombear a los músculos de nutrientes y quemar aquella grasa que esté de más. Además te permitirá mantener un corazón y pulmones resistentes, algo fundamental para el entrenamiento de fuerza.

Por lo que si es recomendable realizar una sesión de cardio al final de entrenamiento de máximo 15 minutos. utilizado un Entrenamiento con Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)