Dieta Para Subir de Peso y Aumentar Masa Muscular (Ideal para Ectomorfos)

En un artículo anterior vimos una rutina que pueden practicar los ectomorfos para comenzar a desarrollar su masa muscular. Sin embargo, ni esta ni cualquier otra rutina podrá reflejar los resultados esperados si no son acompañadas por una buena dieta que te permita subir algunos kilogramos de peso de puro músculo. A continuación veamos un poco más al respecto

Como debe ser la Dieta de un Ectomorfo para Subir de Peso e Incrementar su Masa Muscular


El problema principal un ectomorfo es la dificultad que tienen para incrementar su volumen corporal debido a su acelerado metabolismo que no le permite acumular las calorías necesarias para el desarrollo de su masa muscular.

En primer lugar lo que tienes que hacer es calcular tu consumo diario de calorías al cual tendrás que incrementarle al menos 500 calorías, por lo general un consumo de 3000 calorías diarias podrías ser suficiente para empezar a subir de peso y desarrollar un físico más robusto.

Con esto no te estoy diciendo que vayas de inmediato a comprar tus hamburguesas dobles con quesa y porción extra de papas fritas. Si no de alimentos que realmente te aporten los macronutrientes que necesitas para el desarrollo muscular. Así, tu dieta debería girar en torno a las fuentes de alimentos naturales, sin conservadores. Tales como carnes magras, huevos, frutos secos, verduras, frutas, verduras y arroz, pasta o pan y avena. Veámoslo un poco más a detalle.

Carbohidratos

Los carbohidratos pueden llegar a ser tus grandes aliados para empezar a darle volumen a tu cuerpo si los sabes utilizar de forma adecuado aplicando algunos principios básicos. Los principal es identificar los tipos de carbohidratos que hay (complejos o simples) y saber como consumir cada uno. 

Carbohidratos Simples (De digestión rápida).

En este grupo podemos encontrar alimentos como el arroz blanco, pan blanco, galletas, dulces y productos azucarados en general. Es el grupo de carbohidratos que se descompone rápidamente en energía que el cuerpo utilizará de inmediato y que en este caso será en glucosa, su forma simple. 

Los hidratos de carbono de digestión rápida obligan al cuerpo a producir y secretar la hormona responsable de la deposición de grasa, la insulina. Esta permite que la energía (glucosa) se transfiera desde la sangre a las células del cuerpo que la requieran. Ahora viene lo más importante. Si tu cuerpo no necesita esta energía o no se quema con actividad física, esta se transformará en células de grasa acumulándose en el cuerpo.

Sin embargo, si consumes los carbohidratos simples el momento apropiado, tal como podría ser después de terminar tu entrenamiento con el pico insulina podrá tomar la forma de combustible haciendo posible el anabolismo muscular, permitiendo que los nutrientes sean absorbido acelerando la recuperación muscular y evitando así el fenómeno del catabolismo muscular ("quemar" la masa muscular). 

Para un ectomorfo es muy difícil desarrollar masa muscular, por lo que necesita tomar ventaja de todos los trucos que le permitan desarrollar sus músculos y acelerar su recuperación para que pueda entrenar más y mejor.

Los carbohidratos complejos

Este tipo de hidratos de carbono, por otro lado, tardan en descomponerse ofreciendo una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo y no aumentan la secreción de insulina en el cuerpo. Esta liberación lenta beneficia al desarrollo muscular ya que proporciona constantemente los nutrientes que los músculos necesitan para mantenerse en estado anabólico. 

A diferencia muchas personas que evitarán los carbohidratos, un ectomorfo tendrá que consumirlos en cantidades lo suficientemente grandes como para alcanzar sus necesidades calóricas. No olvides que necesitas comer, comer y comer. Sin embargo trata de limitarte alimentos como los frijoles, el arroz o pan integral, frutas y verduras (aunque su azúcar es simple, esta se descompone primero en el hígado liberándose poco a poco en la sangre). 

Es posible que al ingerir esos alimentos mantengas una sensación de saciedad por un largo tiempo y disminuye tu apetito considerablemente en las siguientes horas. Si consideras que esto es un problema para ti, ya que los carbohidratos complejos te hacen comer menos, entonces puedes añadir una mezcla de imples (patatas, arroz y pan blanco). 

Es esencial comer frutas y verduras como fuente de hidratos de carbono ya que además de las calorías te aportarán vitaminas y minerales necesarias para tu formación. Las verduras te proporcionarán los antioxidantes que ayudarán a acelerar el proceso de recuperación después del ejercicio y que te mantendrán en forma y saludable. La cantidad exacta de carbohidratos que necesitas es determinado por el peso que deberías tener, en principio, multiplica 4 a 5 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal. Es bueno recordar que un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías.



Proteínas

En resumen: las proteínas son los macronutrientes básicos. Son los bloques de construcción que desarrollarán tu cuerpo. Son esenciales para los culturistas que quieren desarrollar masa muscular rápidamente. En general, lo recomendable es elegir las fuentes de proteínas magras. No es saludable darle a tu cuerpo un exceso de grasa saturada, y la carne regularmente viene acompañada de este elemento. 

El pavo, pollo, pescado, carne de res magra, los huevos, los frutos secos las semillas, los frijoles y por supuesto, los batidos de proteínas son la mejores fuentes de proteína que puedes ingerir. Trata de llegar a unos 3-3,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Grasas

Las grasas son a menudo pasadas ​​por alto por los ectomorfos. Estas desempeñan un papel esencial en el cuerpo por varias razones, pero la principal por la que un ectomorfo debe prestarle atención es porque aumentan los niveles de testosterona. Y supongo que sabes la importancia de esta hormona para el desarrollo muscular.

Pero, al igual que los carbohidratos, no todas las grasas son iguales. Debes evitar aquellos alimentos ricos en grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol, obstruyen las arterias y tiene relación directa con los problemas cardiovasculares.

Las grasas que si debes incluir en tu alimentación son aquellas ricas en ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9, busca un equilibrio en el consumo de este tipo de grasas. Ejemplos de fuentes de grasa ideales tales son el pescado (salmón, el atún, las sardinas, el arenque, la caballa), los aguacates, toda la gama de semillas y frutos secos (avellanas, pistachos, nueces, etc.) y los huevos. La proporción de calorías es de 9 por gramo de grasa.

Como distribuir los alimentos para subir de peso y volumen muscular



Ahora que viste los macronutrientes que necesitas y la función que tiene dentro del desarrollo muscular ahora es bueno determinar las proporciones que podrías incluir en tu la dieta. Al principio, podrías intentar con una distribución de: 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasa. 

Una manera en que puedes calcular tus necesidades calóricas diarias podría ser multiplicar tu peso en libras (1 libra = 0.45 kg) por un total de 17 a 20 (quizás 22) . Por ejemplo, supongamos que pesas 160 libras (unos 73 kg): 160 * 17 = 2720 calorías por día. Toma en cuenta que 
  • 1 Gramo de Proteína= 4 calorías
  • 1 Gramo de hidratos de carbono= 4 calorías
  • 1 Gramo de Grasas= 9 calorías.
Haciendo las operaciones necesarias las cantidades para el ejemplo quedarían de la siguiente manera: 340 gramos de carbohidratos, 204 gramos de proteína, 51 gramos de grasa. 

Los valores pueden variar en función de tu nivel de actividad, pero este puede ser un buen punto de partida. Si después de una semana te das cuenta de que no logras subir de peso, prueba incrementando el número de calorías en tu dieta en alrededor de otros 500.