La Verdad Sobre la Dieta a base de Puras Proteínas para Aumentar Masa Muscular

Como bien sabes, las proteínas conforman un macronutriente indispensable a la hora de aumentar nuestra masa muscular, debido a que son estás las que permitirán que el tejido de los músculos se regenere y crezca. Sin embargo, es probable que no tengas idea de cual es la cantidad óptima de su consumo, lo que te puede llevar a improvisar entre diferentes tipos de alimentos, polvos, así como aumentar y disminuir sus cantidades indiscriminadamente.

¿Es Efectiva una Dieta a base de Puras Proteínas para Aumentar la Masa Muscular?

Existe cierta tendencia en algunos físicoculturistas y profesionales del deporte de construir dietas compuestas por puras proteínas excluyendo casi por completo los carbohidratos y grasas. Su argumento: "Las proteínas alimentan a los músculos mientras que el cuerpo obtiene la energía para trabajar de sus reservas de grasas principalmente. Esto produciría mayor incremento muscular mientras se pierde grasa".

La verdad, si esto fuera cierto, sería muy fácil obtener un cuerpo musculoso y sin grasa, bastaría con ingerir proteínas todo el día mientras realizas un entrenamiento adecuado. Sin embargo, varias investigaciones han concluido que este tipo de dietas tiene ciertos inconvenientes.

En primer lugar, las proteínas, al igual que los carbohidratos, pueden llegar a almacenarse en el cuerpo en forma de ácido graso cuando no son utilizados en su totalidad. Además, el tejido muscular no tendría la energía suficiente para trabajar la cual es proporcionada por el glucógeno (hidratos de carbono).

Por otro lado, el consumo en exceso de proteínas puede traer un descompensación del cuerpo, afectando a órganos como el hígado y los riñones. Por lo que este tipo de dietas a base de puras proteínas no sólo no pueden traer los beneficios que prometen sino que además puede provocar un gran desequilibrio en tu metabolismo.

Por tal motivo, para obtener un óptimo resultado es importante conocer factores tales como: cual es la cantidad óptima a consumir o en que momento del día es recomendable consumirlas.

Como optimizar tu Consumo de Proteínas para Aumentar Masa Muscular 

¿Cuál es la cantidad óptima de proteínas que debes ingerir?

Aunque para definir de la mejor manera el consumo de proteínas adecuadas en tu dieta es necesario tomar en cuenta factores como el tipo de entrenamiento, edad, constitución física y genética. Si es posible determinar a grandes rasgos cuales es la cantidad que debes consumir para comenzar a optimizar tus resultados.

Para esto primero habrá que identificar tus requerimientos calóricos aplicando un sencilla fórmula para identificar la Tasa de Metabolismo Basal (el mínimo de calorías que necesitas para tus funciones vitales) y el Factor de Actividad (lo que consumes de acuerdo a tu ritmo de vida).

Tasa de Metabolismo Basal = Tu Peso en Libras X 11

Factor de Actividad = 0.2 para personas sedentarias, 0.3 con actividad ligera, 0.4 ejercicio moderado, levantamiento de pesas, 0.5 deportistas de alto rendimiento.

Así tendríamos por ejemplo, si tu peso es e 70 Kg. convertidos a libras serían 154 por lo que:

TMB= 154x11= 1694

Y suponiendo que entrenas con pesas de forma regular, pero sin ser un fisicoculturista profesional deberás multiplicar ese 1694 por el factor 0.4 dando como resultado  676.6 redondeando a 677 para fines prácticos. Por lo que para obtener el total de Calorías necesarias para cubrir tus necesidades orgánicas y de actividad física debes sumar 1694+677=  2371. Para finalizar, agrégale el 10% por cuestiones de metabolización.

Esto significa que tu consumo de calorías diario para mantener tu peso actual debe ser de 2608 caloría diarias. Ahora bien, si lo que deseas es bajar de peso, disminuye unas 500 calorías o sumaselas en caso contrario.

Para optimizar el desarrollo de masa muscular, el 30% de esas calorías deben proceder de las proteínas, es decir, en el supuesto de que quieras mantener tu peso, estas deben aportar 782. Tomando en cuenta que cada gramo de proteína contiene 4 calorías, tu dieta deberá incluir 195.5 gramos e puras proteínas.

¿En que momentos del día es recomendable consumir proteínas? 

El consumo de proteínas puedes dividirlo entre tus 5-6 comidas al día, considerando principalmente la hora en la que entrenas.

2 horas antes del entrenamiento la cantidad de proteínas debe ser mínima para no sobrecargar tu sistema digestivo. Prefiere alimentos alto en carbohidratos complejos como cereales, avena o arroz integral que aporten el glucógeno que necesiten tus músculos de trabajar.

La mayor carga de proteínas debes tenerla después del entrenamiento, para permitir que el músculos tenga los nutrientes necesarios para comenzar a regenerarse. Diversas investigaciones han concluido que consumir una buena dosis de proteína 30 minutos después de ejercicio estimula la síntesis proteica. Seguir con una buena comida al transcurrir 60 a 75 de terminar el entrenamiento, en la cual se incluya una buena mezcla de proteínas con carbohidratos complejos.

También la comida antes de acostarse debe ser rica en proteínas aunque ligera, tratando de evitar las grasas y los carbohidratos. Esto debido a que durante el sueño, el cuerpo continúa con el proceso de regeneración muscular.

¿Qué alimentos aportan la mayor cantidad y calidad de proteínas?

En este sentido el huevo, en especial la clara, es el alimento que contiene la mejor calidad de proteínas ya que son las que más rápido son absorbidas y procesadas por el organismo en comparación con otras fuentes. Un huevo entero aporta aproximadamente 12gr de proteínas, de las cuales 8gr corresponden a la clara.

Otra fuente rica son los productos lácteos, como el queso y yogur, los cuales tiene una proporción de proteínas de 32 y 6 gramos respectivamente por cada 100gr de producto.

Las otras fuentes recomendadas con su respectiva proporción de proteínas por cada 100gr. son:

• Carnes Rojas 37gr.
• Pollo 33gr.
• Salmón 30gr.
• Nueces 32gr.
• Maní 24gr.
• Almendras 21gr.

Para concluir hay que mencionar que lo anterior es sólo una guía para que puedas hacer mejor uso de las propiedades de las proteínas en beneficio de tu desarrollo muscular, con lo cual podrás tener una mejor idea sobre cuales alimentos consumir y cuando hacerlo. Sin embargo, para que una dieta sea efectiva al 100% hay que tomar en cuenta varios aspectos personales.

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