Las Dietas para Ganar Masa Muscular - 5 Factores Importantes Que Debes Saber

No cabe duda que nuestra alimentación es la parte más importante que define nuestra anatomía, e incluso muchos entrenadores manifiestan que si no ingieres los alimentos adecuados de casi nada servirán todas las horas que pases en el gimnasio levantando pesas.

El problema surge cuando no tienes idea de que es lo que debes consumir y te la pasas improvisando dietas que ves o escuchas por diferentes medios, lo que te podría llevar a la frustración al no ganar la masa muscular que deseas. Por eso es importante que eches un ojo sobre algunos puntos relevantes en relación a la nutrición.

Factores Importantes de las Dietas Para Ganar Masa Muscular

1.- No Todo son Proteínas

Al parecer todo mundo conoce a las proteínas como "el alimento de los músculos" por lo que adoptan una especie de obsesión por consumir todo los que las contenga, desde pollo, huevos, polvos o pastillas. Si bien es cierto que las proteínas son esenciales para el desarrollo del tejido muscular, tampoco hay que olvidarse de los demás nutrientes. 

Por ejemplo, para una persona muy delgada es importante consumir más calorías aportadas principalmente por carbohidratos complejos, para que les proporcione la energía necesaria para su entrenamiento, además de requerir mayor grasa, insaturada por supuesto, ya que esta permite el transporte y absorción de otros nutrientes y hormonas indispensables para ganar masa muscular.

Tampoco hay que olvidarse del consumo de las vitaminas y minerales necesarios para la formación y regeneración de los tejidos musculares, prevención de lesiones, fortalecimiento de la estructura ósea, lo que te permitirá llevar de forma óptima tu entrenamiento y la recuperación de tu cuerpo en los períodos de descanso.

2.- Características Físicas y Biológicas

La Edad, Peso y Estatura son aspectos básicos para la elaboración de las dietas, sin embargo existe otro aspecto que muchas veces es pasado por alto, pero que tiene una gran influencia en tus necesidades calóricas y de macronutrientes: El Somatotipo. Ya que este indica cual es tu composición corporal y tu tipo de metabolismo.

Si eres una persona de buena estatura y siempre has sido muy delgado, indica que podrías encajar en el grupo de los ectomorfos, es decir, que además de estos rasgos físicos, tienes un metabolismo bastante acelerado que prácticamente quema de forma veloz todo lo que comes, esto provoca que tu dieta debe considerar una carga de calorías mayor que te permita ganar peso y masa muscular. 

Por el contrario, si siempre has sido robusto y sufres para bajar de peso porque todo lo que consumes se te va a las lonjas, es decir, eres tu organismo es endomorfo, tu nutrición debe ser muy estricta en cuanto al consumo de calorías, en especial de las que provengan de carbohidratos y lípidos. En este caso, el principal reto de tu alimentación es ayudarte a reducir el tejido adiposo mientras construyes los músculos además de acelerar tu metabolismo.

Para el grupo con cuerpos atléticos por naturaleza, es decir, los mesomorfos, el tema de las dietas parece no complicárseles tanto, ya que tienen una actividad metabólica ideal para la formación de músculos sin grasa. Sin embargo, igualmente debe prestar atención a su consumo de calorías, ya que en exceso tu organismo puede comenzar a volverse lento y comenzar a inclinarse más hacia el tipo endomorfo.

3.- Tipo de Entrenamiento 

Así como tu auto no gasta la misma cantidad de gasolina cuando vas a la tienda que cuando te vas de vacaciones por carretera, tu cuerpo tampoco consume las mismas calorías mientras haces 15 minutos de cardio o una rutina completa brazo. Por lo que tu dieta y entrenamiento deben estar perfectamente vinculados, como si fueran un feliz matrimonio.

De esta forma, debes cerciorarte que la cantidad y tipo de nutrientes deban ser acordes a la intensidad de tu entrenamiento, así como a los períodos de descanso o recuperación. Un error común es olvidarse de la dieta cuando no se encuentran entrenando o por el contrario, continuar con la misma que siguen al entrenar. Aquí la diferencia radica en que una debe estar enfocada en el rendimiento y mantenimiento del organismo, mientras la otra su enfoque debe ser de recuperación y regeneración de los tejidos. Lo que muchos no saben es que es justo en ese período cuando el cuerpo comienza a ganar masa muscular.

4.- Horario y Número de Comidas

Los enfoques de "como cuando me da hambre" o el clásico de las 3 comidas diarias no son los ideales. Esto significa que una Dieta adecuada debe indicarte los tipos de alimentos, las cantidades y los horarios en que debe ingerirlos. La razón es muy sencilla, a lo largo del día tus requerimientos de nutrientes van cambiando dependiendo también de las actividades que desempeñes. Es importante que sepas que desarrollo de musculatura es un proceso de 24x7 y no únicamente del tiempo que pases en el gimnasio.

El horario de tus comidas depende mucho de la hora en la que entrenes, el tipo de trabajo que tengas (si estas horas sentado en una oficina o de campo), la hora en la que te duermes o te despiertas. Durante todas estas actividades de tu jornada, el organismo presenta cambios metabólicos y por consiguiente, requiere mayor o menor cantidad de calorías o diferentes tipos de nutrientes. 

Estudios recientes mostraron que el efecto anabólico de la comida dura alrededor de 3 a 4 horas, a pesar del hecho de que los altos niveles de aminoácidos se mantienen más tiempo. Por lo tanto, para la construcción de masa muscular es necesario comer bastante a menudo siendo el número óptimo de 5 a 6 comidas día.

Con esta frecuencia el sistema digestivo no se sobrecarga, y la sangre se mantiene constantemente recibiendo pequeñas cantidades de nutrientes para alimentar a los músculos durante todo el día. Por el contrario, si estos alimentos se ingieren en 3 raciones provoca que los nutrientes fluyan en abundancia y el cuerpo comience a depositar en forma de grasa aquellos que no utilice.

5.- El Agua en tu dieta

El agua es el líquido vital por excelencia, que te ayuda a tener un cuerpo en óptimas condiciones y limpio. Lo que muchos no saben o subestiman, es la importancia que tiene para ganar masa muscular. Como sabes el 65% del cuerpo humano es agua y por supuesto, los músculos no son la excepción.

Por esta razón, unos músculos deshidratados perderán volumen, elasticidad y resistencia. Aunque el exceso tampoco es bueno, ya que puede provocar que deseches algunos nutrientes indispensables. Es por eso que las dietas, además de los alimentos, deben incluir las cantidades de agua que debes consumir a diario.

Como podrás observar, existen muchos factores a tomar en cuenta a la hora de formular una dieta que te permita ganar masa muscular de forma rápida y sostenida y es por esta razón que quizá el régimen que leíste en alguna revista o que alguien te haya recomendado, no este dando los resultados que deseas. Todo organismo tiene necesidades de nutrición diferente, por lo que todas las dietas deben ser personalizadas para lograr los objetivos que esperas.

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