Como Hacer Ejercicio con Pesas - 7 puntos para empezar

Aunque todo el mundo ya sabe que el ejercicio con pesas es la mejor forma por excelencia para ganar masa muscular rápidamente, muy pocos saben cual es la forma correcta de hacerlo, sobretodo si nunca antes lo habían hecho. Por eso, aquí te van algunos puntos a tomar en cuenta al comenzar tu rutina.

 

Aprende Como Hacer Ejercicio con Pesas 7 puntos para empezar

Realiza Calentamiento y Estiramiento. Antes de iniciar tu Rutina, es importante que te tomes al menos 10 minutos de calentamiento, para comenzar a activar la circulación en tu cuerpo, preparar a los músculos, tendones y ligamentos, con lo que prevendrás lesiones comunes como desgarres o torceduras. El tipo de calentamiento dependerá de la zona a trabajar, por ejemplo, si es pierna puedes realizar unos minutos en caminadora y después flexiones con la rodilla.

Cuando termines, es importante realizar estiramientos de las zonas trabajadas, con el fin de liberar la tensión de los músculos y facilitar la circulación del torrente sanguíneo con nutrientes a través de los mismos. De esta forma permitirás que el tejido muscular se alimente y recupere más fácilmente.

¿Más peso o Más Repeticiones? Si lo que deseas es incrementar tu masa y resistencia muscular, sin duda lo ideal es realizar rutinas de pocas repeticiones con mucho peso. Esto es debido a que el cuerpo siempre va a buscar la forma de mantener sus reservas de energía, por lo que las series largas de más de 12 repeticiones ocasionan que este no se esfuerce al máximo.

El secreto aquí es retar a los músculos a que den su máximo durante poco tiempo, por esta razón, debes levantar un peso que sostengas únicamente durante 4 o 6 repeticiones. Esto obligará a tu cuerpo a trabajar con todo su potencial desde el principio. Además, los niveles de testosterona llegan a su punto más alto durante los primeros 45 minutos del ejercicio con pesas, lo que estimulará más el crecimiento muscular y la resistencia.

En cambio, las rutinas con series de muchas repeticiones suelen durar más de 1 hora, tiempo en el cual el cuerpo comienza a segregar cortisona con el fin de obtener mayor energía de los carbohidratos y grasas, el problema de esto es que inhibe la acción de la testosterona por lo que los músculos pierden estimulación para su desarrollo.

Cuida tu integridad Física. Los accesorios principales que debes utilizar a la hora de tu rutina de ejercicio con pesas son: Una faja-cinturón y guantes (también una toalla para aquello del sudor). La faja te ayudará a cuidar la espalda y el abdomen, ayudando a prevenir lesiones o hernias a la hora de levantar las pesas. Por su parte los guantes te ayudarán a tener mayor agarre de la barra, para evitar que se te resbale y puedas tener algún accidente o lesión.

A su vez, cuando estés comenzando en esto de levantar pesas, cuando incrementes la carga de las mismas o cuando estés realizando algún ejercicio nuevo, es recomendable contar con alguien que te vigile mientras haces las repeticiones (el instructor o algún compañero), por lo menos hasta que domines bien el movimiento y el peso.

Descansa bien. Hay una creencia muy arraigada, sobretodo en lo referente a los músculos abdominales, en la cual se piensa que trabajar un grupo muscular todos los días, permitirá que este crezca y tonifique rápidamente. Pero nada esta más alejado de realidad.

El tejido muscular requiere de un tiempo para recuperarse de una sesión de trabajo, para que pueda tener un correcto desarrollo. Por lo que cada grupo muscular requiere de al menos 48 hrs. de descanso entre cada sesión, con lo cual podrá recuperarse y crecer. En caso contrario, lo único que se consigue es que este se queme.

El descanso incluye también dormir bien, al menos 6 horas diarias, su importancia radica en que durante las horas de sueño es cuando se lleva a cabo la regeneración de todos los tejidos del cuerpo, incluyendo por supuesto, los músculos, además de que mantiene tus niveles de testosterona en óptimas condiciones.

Mantente Hidratado. Aparte de los nutrientes, ejercicios, hormonas y demás, los músculos requieren una perfecta hidratación para mantenerse flexibles y estimular su crecimiento. Trata de al menos beber 2 litro de agua al día, aunque la cantidad óptima depende de cada organismo y tipo de entrenamiento, esta es cantidad mínima necesaria.

De igual forma, disminuye o de plano, elimina tu consumo de alcohol, ya que este deshidrata todo tu cuerpo, además de que interfiere en diversos procesos orgánicos que intervienen en el desarrollo muscular.

Realiza ejercicio aeróbico Después de tu rutina de Pesas. Esto es importante si lo que deseas es ganar masa muscular sin grasa y debes realizarlo al final, ya que de esta forma el cuerpo comenzará a utilizar sus reservas de lípidos para darte energía. Cuando se realiza de forma contraria, el cuerpo obtiene su energía de los carbohidratos y después de las proteínas, por lo que el tejido adiposo queda intacto prácticamente. 

No te rindas. Muchos abandonan el ejercicio después de algunas semanas de haber comenzado, por muchas razones, aunque la principal es porque no ven resultados deseados y se cansan. Si ves que el objetivo se complica, no cambies de objetivo, cambia la estrategia. Lo importante aquí es la perseverancia, ahí radica el éxito.