Los Mejores Ejercicios Para Explotar los Pectorales de Acuerdo a la Ciencia

¿A quién no le gustaría lucir unos pectorales imponentes y marcados? Sin duda es una de las partes del cuerpo que cuenta con más variedad de ejercicios. Pero ¿Sabes cuáles son los que más retan las fibras musculares de tus pectorales?

Bueno, para que tengas una idea más clara hoy vamos a comparar varios ejercicios y los resultados que obtuvieron en diversos estudios científicos para medir la actividad eléctrica que producen los músculos al realizarlos (electromiografía). Vamos a verlo.

¿Cuáles son los ejercicios que más trabajan los Pectorales?




Press Banca

Empecemos por analizar tres ejercicios clásicos del gym: Press Banca Horizaontal, Press Banca Inclinado y Press Banca Declinado. Y aquí te vas a llevar algunas sorpresas con los resultados.

De acuerdo a la creencia popular el Press Banca Inclinado funciona mejor para trabajar la zona clavicular o pectoral superior mientras que su contraparte en posición Declinada se enfocaría más en la zona esternocostal o pectoral inferior. Por su parte el Press Horizontal trabajaría ambas zonas por igual.


Sin embargo, lo que nos dejan ver los estudios con electromiografía es que tanto el Press Declinado (a -9 °) como el Press Horizontal (a 0°) fueron muy superiores al Press Inclinado (a 33°) en la estimulación del Pectoral Superior (P.D. 885, P.H. 856, P.I. 803). Mientras que para el pectoral Inferior los resultados no fueron muy diferentes quedando nuevamente el Press Declinado en primer lugar con 506, el Press Horizontal 479 y el Press Inclinado 314.

En otros estudios al realizar variaciones en la inclinación, concretamente para el P.I. a 25°y 45° y el P.D. a -15° se notó que la actividad electromuscular del pectoral disminuía conforme aumentaba la inclinación y viceversa. 

En conclusión, si quieres realmente trabajar tus pectorales dedicale más tiempo al Press Declinado y el Press Horizontal dejando en segundo plano al Press Inclinado ya que no resultó tan efectivo y tiene un mayor riesgo lesivo en especial si tienes problemas con los hombros.

¿Con barra o mancuernas?

La verdad es que la diferencia entre ambas es mínima, por lo que convendría alternar entre ambas para darle más variedad a la rutina. En cuanto a barra, entre mayor sea la apertura el trabajo se concentra más en los pectorales y en agarres más cerrados los tríceps se involucran más.

Cruzados con cables

Al igual que con el Press en el cruzado con cables se han analizado tres posiciones principales, a 0°, 45° y 90° (bajo, medio y alto respetivamente). En este caso la que obtuvo mejores resultados obtuvieron para trabajar toda la zona pectoral fue a 0°. Mientras que a 45° y 90° se enfocarían más en la zona clavicular siendo mayor la activación en el cruce medio.

Ejercicios para Pectorales Cruce de Poleas
Libro: Estética Corporal. Entrenamiento Científico: Hipertrofia - Reducción de Grasa


Fondos

En el caso de los fondos los estudios indican que es de los mejores ejercicios para activar la zona esternocostal de los pectorales, tal y como la creencia popular indica. Aquí lo interesante es que al disminuir la profundidad no se vio afectada la activación de las fibras muscularas. 

En otras palabras, no es necesario realizar el rango de movimiento completo para aumentar su efectividad lo que te ayudaría a prevenir lesiones y molestias en los hombros cuando tienes problemas con ellos.


Aperturas y Contracciones

Las aperturas de mancuernas horizontales y las contracciones (peck deck) también resultaron muy efectivas para activar la zona esternocostal con resultados similares al press banca. El problema con estos ejercicios es que ponen más tensión sobre los tendones del hombro (manguito rotador) aumentando el riesgo de lesión sobre todo si se utilizan cargas pesadas. 

Conclusiones sobre los mejores ejercicios para trabajar los pectorales.


1. Priorizar el trabajo de Press Banca Horizontal y Declinado alternando entre el uso de mancuernas y barras. 

2. Limitar el Press Inclinado ya que el riesgo-beneficio de este ejercicio no es favorable

3. Los fondos son un excelente ejercicio para pecho. Además si tienes problemas de hombros puedes acortar el rango de movimiento para reducir el riesgo lesivo sin perder efectividad.

4. Los mejores cruces de polea a 0° y 45° son las mejores opciones para enfocar el trabajo en todo el pectoral, aunque no debes superponerlas al Press.

5. Complementa tu rutina con aperturas o contracciones después de realizar el trabajo de press. De esta forma trabajarás con el músculo más cansado y disminuirás el riesgo de lesión al no requerir tanto peso para realizarlas.

6. Es importante incluir varios tipos de ejercicios para darle variación a la rutina y atacar todas las fibras musculares desde diferentes ángulos.

Eso es todo ¿qué te pareció? ¿sabías cuánto trabajan tus músculos con los distintos ejercicios?