Rutina para Aumentar Masa Muscular ideal para Principiantes

Desarrollar el cuerpo que deseas requiere mantener tu constancia y dedicación enfocada en alcanzar tu meta de aumentar la masa muscular para poder una estructura fuerte y bien definida. Desafortunadamente hay muchas personas que tienen todas las ganas pero no saben exactamente por donde comenzar. Y al final terminan exhaustos sin obtener los mejores resultados.

Por esta razón, la rutina que se presenta a continuación tiene como finalidad servir como guía para aquellos que apenas empiezan en este mundo y ayudarles a obtener la ganancia muscular esperada en el menor tiempo. 

Si eres principiante, empieza a Aumentar tu Masa Muscular con esta rutina

La rutina que se muestra a continuación es de formación corta y simple. Los ejercicios a realizar son principalmente de movimientos compuestos (que implican el uso de múltiples articulaciones) para aumentar la masa muscular de manera más eficaz. 

Necesitarás utilizar pesos libres (sobre todo mancuernas y barras). Esto implicará el uso de más fibras musculares para realizar los ejercicios. Cuantas más fibras musculares pones en movimiento, más pronto podrás desarrollar y definir tu cuerpo.

Aunque las series y repeticiones se mantendrán relativamente constantes durante todo el programa, van a variar un poco para no permitir que tu cuerpo se adapte y así apoyar el crecimiento muscular. También tiene buena variedad de ejercicios para evitar que te aburras fácilmente.

Los ejercicios de cardio que se recomiendan serán en forma de HIIT (High Intensity Interval Training), es decir, entrenamiento con intervalos de Alta Intensidad. Estos intervalos nos ayudarán a prevenir que los músculos se quemen, a eliminar la grasa corporal con mayor facilidad y mejorar la función cardiovascular. 

Notas sobre el entrenamiento:

Realizar movimientos de calentamiento. La calistenia adecuada llevará a tu cuerpo a un nivel superior. La circulación se pone en movimiento y el sistema nervioso central también se habilitará, ambas cuestiones de suma importancia cuando se trata de manejar altos pesos y alto volumen.

Maneja bien tus tiempos para evitar trabajen en contra. Cuando tomas largos descansos entre ejercicios pierdes más tiempo lo que te dificultará mantenerte en estado de ejecución ya que tus músculos se enfriarán. Algunos ejercicios requieren una pausa más larga de recuperación mientras otros con un breve descanso basta, pero asegúrese de mantener vigilado tu reloj mientras entrenas. Pero sobretodo, cuídate de la socialización excesiva en el gimnasio.

Si llegas a sentir que un ejercicio no te conviene o te resulta demasiado difícil realizar, puedes buscarle un reemplazo. No tiene sentido seguir haciendo un ejercicio con la posibilidad de que te lesiones o que no lo disfrutes. Sin embargo, esto no significa que puedas eliminar los ejercicios de la rutina que consideres demasiado exigentes, debes ser paciente y perseverante para realizarlos. Ponte a prueba y practica los ejercicios hasta que los perfecciones.

El HIIT Cardio se hará a la proporción 2:1 con la actividad que elijas. Puedes optar por hacerlo en la caminadora, bicicleta estática o elíptica. Inicia con calentamiento durante 3 minutos y después cambia a intensidad alta durante 1 minuto para seguir con una intensidad baja otros 2 minutos. Trata que los intervalos de alta intensidad sean realmente desafiantes, la idea es llevar tu ritmo cardíaco al menos el 85% de su capacidad. Al terminar los intervalos, haz de 2-3 minutos de recuperación.

Este es un plan de entrenamiento que fue diseñado para ejecutarse en 6 semanas y te ayudará a desarrollar una buena base de masa muscular y fuerza lo que podría resultar en un nuevo comienzo para ti. Los días de descanso ya se encuentran indicados, pero podrías añadir uno o dos días más si es que te encuentras realmente estresado o sientes demasiada fatiga para ir al gimnasio ese día.

Trata de progresar. Ve más allá de ti mismo tan a menudo como puedas y no te desanimes si hay momentos en que no puedas rendir tanto. Una vez que hayas alcanzado el número máximo de repeticiones, aumente el peso.

Puedes elegir entre entrena 3 o 4 días a la semana. La rutina de tres días se llevará a cabo en tres días no consecutivos como lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado. Mientras que el de cuatro en días consecutivos para tomar tu día de descanso tal como se muestra: lunes, martes, jueves y viernes o martes, jueves, viernes, sábado. Pero bueno, ahora si, ahí viene la rutina

Rutina para Aumentar la Masa Muscular

Distribución para 3 días

• Lunes - Entrenamiento 1 
• Miércoles - Entrenamiento 2 
• Viernes - Entrenamiento 3 
• Lunes - Entrenamiento 4 
• Miércoles - Entrenamiento 1 
• Viernes - Entrenamiento 2

Distribución para cuatro días

• Lunes - Entrenamiento 1
• Martes - Entrenamiento 2
• Jueves - Entrenamiento 3
• Viernes - Entrenamiento 4

Si tienes dudas sobre los ejercicios revisa la entrada: Los Mejores Ejercicios para Ganar Masa Muscular

Entrenamiento 1.

1. Press con barra en banco inclinado: Calentamiento 2 series -12 repeticiones, ejecución 3 series 6-10 repeticiones, descanso un minuto (entre repeticiones).
2. Press con Mancuernas en Barra Horizontal: 3 Series 8-12 repeticiones, descanso un minuto
3. Jalón Frontal Abierto con Polea: Calentamiento 2 series de 12, ejecución 3 *TRCP (Tantas Repeticiones Como sea Posible), Descanso un minuto
4. Remo con barra inclinado: 3 series 6-10 repeticiones Receso 1 minuto
5. Press militar: Calentamiento 1 * 12, ejecución 3 * 06-10, pausa un minuto
6. Elevaciones laterales con Mancuerna: 3 * 08-12 repeticiones, descanso un minuto
7. Elevaciones de Piernas en banco: 3 * 15-20, descanso - 1 minuto

Sesión de cardio de moderada intensidad 20 minutos

Entrenamiento 2

1. Elevación de Talones parado: Calentamiento 1 * 15, Ejecución 3 * 10-15, pausas de 30 segundos
2. Peso muerto rumano con mancuernas: Calentamiento 2 * 15, ejecución, 3 * 08-12, descanso 1 minuto
3. Sentadillas con barra: Calistenia 2 * 15, ejecución 3 * 8-12, pausas de un minuto
4. Estocadas con mancuerna: 3 * 10-15 repeticiones, recesos de un minuto
5. Curl parado con barra o mancuernas: calentamiento 2 * 12, ejecución 3* 08-12 repeticiones, pausas de 45 segundos
6. Fondos en barras paralelas: calentamiento 1 * 12, ejecución 3 * TRCP descanso 1 minuto
7. Crunch recostado: Trabajo 3 * 15-20 ,recesos de 30 segundos 

HIIT Cardio de 16 minutos

Entrenamiento 3

1. Press en Banco inclinado con mancuernas: calentamiento 2 * 12, trabajo 3 * 08-12 repeticiones, pausa 1 minuto.
2. Press en banco horizontal con barra: 3* 10-12, descanso un minuto
3. Jalón Frontal cerrado con Poleas: Calistenia 2* 12, trabajo 3 * TRCP, pausa de un minuto
4. Remo con mancuerna a una mano: Trabajo 3* 08-12, receso un minuto
5. Remo vertical con barra: calentamiento 1* 12 cosa, ejecución 3* 08-12, pausa de un minuto
6. Press con mancuernas sentado: trabajo 3* 08-12, descanso un minuto
7. Elevaciones de piernas en banco: trabajo 3* 15-20, pausas de 30 segundos

Cardio Modrado 20 minutos

Entrenamiento 4

1. Elevación de Talones en una Pierna con Mancuernas: Calentamiento 1 * 15, sesión 3 * 10-15, hacer pausas de 30 segundos
2. Sentadillas con barra al frente: calistenia 2 * 15, trabajo 3 * 8-12, recesos de un minuto
3. Estocadas con Barra: Trabajo 3* 10-15 descanso de por rotación de pierna 1 minuto
4. Peso muerto rumano con barra: calentamiento 1* 15, sesión 3 * 08-12, hacer pausas de un minuto
5. Curl con mancuernas en banco inclinado: calentamiento 2 * 12, trabajo 3* 08-12, pausas de 45 segundos
6. Copa con mancuerna: calistenia 2 * 12, trabajo 3 * TRCP, descansos de 45 segundos
7. Crunch en Banco declinado:3 * 15-20 pausas de 30 segundos

HIIT Cardio de 16 minutos

¿Qué te pareció esta rutina?¿Crees que puedas llevarla a cabo? Espero te sea de utilidad y no dudes en compartir las dudas y comentarios que tengas.

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